La intensidad es una medida de qué tan duro trabaja tu cuerpo en el entrenamiento, y la ciencia ha establecido puntos de referencia importantes que ayudan a identificar los niveles de intensidad individuales. Aunque no te interese profundizar acerca de las pruebas necesarias para bosquejar tu propio arreglo fisiológico, resulta muy útil tener una comprensión básica de los diferentes indicadores de intensidad, cuáles aplican para tu deporte y cómo entrenar para mejorarlos.
El Umbral de Lactato
En ocasiones, al umbral de lactato (LT; por sus siglas en inglés) también se le denomina umbral anaeróbico. En una publicación pasada vimos que el ácido láctico se produce a partir de la descomposición de los carbohidratos y se convierte en lactato que se acumula en la sangre. Una reacción en cadena que finalmente interfiere con la contracción muscular. El nivel de intensidad en el que comienza la acumulación de lactato es a lo que se denomina "umbral de lactato". Este es un evento crítico. Una analogía que me gusta mucho puede ayudar a transmitir mejor este importante concepto:
Imagínate vertiendo agua lentamente en un vaso de papel que tiene un agujero en el fondo, permitiendo que el agua salga tan rápido como entra. Esto es lo que le sucede al lactato en la sangre a niveles bajos de esfuerzo. Al verter agua más rápido, llega una velocidad a la que el agua entra más rápido de lo que sale y, por lo tanto, el vasito comienza a llenarse. Esto asemeja lo que sucede con el lactato en el torrente sanguíneo durante el ejercicio de alta intensidad. Este punto en el que el agua comienza a acumularse es análogo al LT.
Al nadar, rodar o correr a la intensidad del umbral de lactato o alrededor de la misma, el llamado entrenamiento de resistencia muscular mejora la capacidad del cuerpo para procesar el lactato y, al mismo tiempo, enseña a los músculos a conservar las valiosas fuentes de glucógeno y glucosa (energía). Además, los mecanismos contráctiles de los músculos se vuelven más resistentes a la fatiga. El resultado de este tipo de entrenamiento es un aumento en tu velocidad a la intensidad del LT.
El umbral de lactato también sirve como un "punto de referencia" de la intensidad. El entrenamiento o competición a una intensidad por debajo del LT puede mantenerse incluso por horas, dependiendo de la condición física del atleta; mientras que la duración del entrenamiento o la competición se reduce a minutos cuando se ejecuta por encima del LT. Es por esta razón que el LT representa un nivel de intensidad crítico para el atleta de resistencia, especialmente el que se enfoca en las carreras de distancia sprint y olímpica, que suelen durar entre una y dos horas.
El VO2max
Como dije, es posible que también hayas visto el término "umbral anaeróbico" siendo utilizado para describir al umbral de lactato. Sin embargo, la intensidad alrededor del LT representa una zona mixta en la que prevalece la capacidad aeróbica sobre la anaeróbica. Por encima de esta zona, se encuentra otra zona mixta en la que el metabolismo aeróbico se encuentra comprometido al máximo y se denomina Volumen Máximo de Oxígeno (VO2max). Esta es la verdadera división entre las zonas aerobia y anaerobia.
El músculo utiliza energía para producir energía a través del metabolismo aeróbico. A medida que la intensidad aumenta, también lo hace el consumo de oxígeno, siempre que no se rebase el VO2max. De igual forma, el aumento de la frecuencia cardiaca no es ilimitado. Una vez alcanzado el VO2max, las pulsaciones se estabilizan en su límite máximo o muy cerca de éste. Hasta esta zona se puede entonces utilizar la frecuencia cardíaca como indicador para el control del entrenamiento.
Dado que en el triatlón y en cualquier otra disciplina de resistencia el mayor número de cargas se sitúan en niveles inferiores de la zona aerobia, la determinación del VO2max -por fórmula o en pruebas de campo o laboratorio- es una alternativa cada vez menos utilizada.
El Umbral Aeróbico
El umbral aeróbico es el otro umbral crítico para los triatletas que compiten en todas las distancias, pero especialmente en la distancia Ironman. Ocurre a una intensidad mucho más baja que la del LT.
El umbral aeróbico es importante para el atleta interesado en la distancia Ironman porque un evento de tan larga distancia se corre a esta intensidad, particularmente para el atleta que termina aproximadamente en el rango de 10 a 13 horas. Los triatletas Ironman que terminan en menos de aproximadamente 10 horas corren muy por encima del umbral aeróbico, y aquellos que toman más de 13 horas permanecen por debajo del umbral aeróbico durante todo el evento.
Recordarás que el LT está marcado por la acumulación de ácido en el organismo, por lo que una forma de determinar tu LT es midiendo tu producción de lactato en el laboratorio. Tu umbral aeróbico no se puede medir con tal precisión, pero fisiológicamente está marcado por un ligero aumento en la profundidad de tu respiración, acompañado de una sensación de intensidad de esfuerzo moderado.
En términos de frecuencia cardíaca, el umbral aeróbico marca el extremo superior de lo que en el Sistema J2Endurance llamamos Zona 2. Sin embargo, tu frecuencia cardíaca en el umbral aeróbico probablemente variará de un deporte a otro, según el estado físico que tengas para cada uno. Por ejemplo, si eres un ciclista fuerte con muchos años de experiencia, tu umbral aeróbico puede ubicarse a una frecuencia cardíaca de la Zona 3. En cambio, si recién comenzaste a nadar, tu umbral aeróbico para esta disciplina puede estar en algún lugar de la Zona 2.
El entrenamiento en la zona del umbral aeróbico es perfecto para entrenar la resistencia aeróbica básica. Esta es la razón por la que el umbral aeróbico es la intensidad dominante durante el período de preparación general, cuando el desarrollo de tal cualidad es el enfoque principal. Una buena parte del entrenamiento de cada semana en este periodo debe dedicarse a la Zona 2. En el subsiguiente período de preparación específica, los triatletas de distancias cortas deben incluir entrenamientos regulares (pero menos frecuentes) en la Zona 2 para mantener la resistencia aeróbica. Los triatletas de media y larga distancia, por su parte, deben continuar haciendo estos entrenamientos con frecuencia en el período específico, ya que estos se acercan a simular la intensidad a la que competirán.
Si bien todo todo este razonamiento puede parecer lógico y directo, lo cierto es que tus umbrales son, en el mejor de los casos, una estimación, incluso cuando son determinados con equipos y procedimientos de última generación.
Una razón por la que no podemos identificar tu umbral de lactato con precisión es que se trata de un punto de referencia en movimiento. Se desplaza durante los entrenamientos como resultado del cansancio y el aumento de la temperatura. Incluso puede variar a diario debido a la fatiga, las variaciones en la dieta y las condiciones ambientales cambiantes.
Tu umbral aeróbico en un deporte determinado también variará de un día a otro en función de lo bien descansado que estés. Cuando estés fresco, tu umbral aeróbico se encontrará a una intensidad más alta que cuando estés fatigado. Debido a que el umbral aeróbico también es una referencia en movimiento, puede ser fácil sobrepasarlo si trabajas únicamente de acuerdo con tus zonas de frecuencia cardíaca, sin prestar atención a los signos de fatiga.
Para mantenerte realmente por debajo o en tu umbral aeróbico, prestar mucha atención a tu esfuerzo es tan importante como mirar tu monitor de frecuencia cardíaca. Lo mismo ocurre con tu LT, pero la intensidad es tan grande que la fatiga generalmente evitará que te excedas. Ésta es otra razón más por la que el entrenamiento es tanto un arte como una ciencia.