¿Qué pasa si consideras que tu nivel de habilidad en la natación es apenas 1 sobre 5, pero compites solo en duatlones? Aunque la natación puede ser una debilidad para ti, en este caso no limita tu éxito en las carreras. Bueno, este es un ejemplo extremo, pero vamos a examinar otros casos en los que tus debilidades pueden no ser las que te estén limitando.
Con la ayuda de una de nuestras publicaciones recientes aprendiste a determinar tu perfil de cualidades motrices y habilidades psicológicas, y obtuviste una idea general de tus fortalezas y debilidades. Con dicho perfil, pudiste valorar algunos de los factores relacionados con el éxito en los deportes de resistencia y también calificaste tus competencias en natación, ciclismo y carrera a pie. Una puntuación de 3 o menos en cualquiera de los ítems indicaba una debilidad, mientras que los puntuados con 4 o 5 podían interpretarse como fortalezas.
Volvamos con un ejemplo más realista. ¿Qué pasaría si tu puntuación para la resistencia aeróbica fuera 3 y tu te concentraras sólo en carreras de distancia sprint? Eso significaría que la resistencia no es tan determinante para ti. Sigue siendo una debilidad, pero no limita tu rendimiento en las carreras. No es una preocupación, a menos que, por supuesto, decidas entrenar para una carrera más larga.
Así que algunas debilidades te frenan, mientras que otras no.
Si, por el contrario, tu valoración de resistencia fuera 3 y vinieras luchando para terminar los 70.3 o las carreras más largas, tu debilidad en la resistencia es lo que definitivamente está limitando tus logros.
Por su parte, una debilidad de fuerza no es un limitante a menos que compitas en eventos con subidas, viento o aguas movidas.
Es importante saber cuáles son las debilidades que te frenan en el tipo específico de carreras que tu haces. Estas debilidades específicas de competición son tus "limitantes". Puedes ubicar numerosos ejemplos como los de arriba, que sean específicos para tu perfil de habilidades y tus objetivos. Esta publicación se centra en el principio de mejorar tus verdaderos limitantes en la natación, ciclismo y carrera a pie, para mejorar tu rendimiento en las competencias.
Los limitantes y las carreras
A estas alturas seguro vas teniendo una idea de cuáles son las cualidades físicas que realmente te limitan. Los niveles de habilidades básicas de resistencia, fuerza y velocidad generalmente se pueden identificar fácilmente. Las habilidades avanzadas son algo más difíciles de reconocer. Pero dado que las habilidades avanzadas se basan en la combinación de las habilidades básicas, una debilidad en las últimas produce una debilidad en las primeras. Por ejemplo, si tu resistencia es débil, evitará que tanto tu tolerancia muscular como tu resistencia anaeróbica alcancen su potencial. Si tu resistencia es buena pero te falta fuerza, tu resistencia muscular y tu potencia neuromuscular se verán afectadas negativamente. Y si careces de buenas destrezas de velocidad, se traduce en baja potencia y una resistencia anaeróbica inferior.
Como se mencionó arriba, los tipos de carreras que realizas determinan qué fortalezas necesitas y cómo tus debilidades te limitan. Del mismo modo, tus fortalezas deberían guiar tu elección de carreras, ya que puedes aprovechar tus puntos fuertes seleccionando recorridos que hagan relucir tus habilidades particulares. Hacer coincidir tus fortalezas con las demandas del evento es fundamental para el éxito. Examinemos cómo funciona eso.
Eligiendo las carreras
Las carreras no sólo varían en la longitud del recorrido, sino también en el desnivel, las condiciones ambientales esperadas, entre otros. Tener el tipo de aptitud física para las demandas específicas de los eventos más importantes de tu temporada produce los mejores resultados. Cuanto más larga es la carrera, más favorable es contar con buenas habilidades básicas. Por el contrario, cuanto más corta es la carrera, más importantes se vuelven las habilidades avanzadas.
Al prepararte para una carrera de distancia Ironman, la resistencia es primordial, pero la fuerza también es necesaria para lidiar con las subidas -o terrenos ondulados, y el viento. La buena economía de movimiento resultante del entrenamiento de habilidades de velocidad también es esencial porque te permite ahorrar energía. La resistencia muscular, por su parte, juega un papel importante, pero el entrenamiento de la resistencia anaeróbica y la potencia neuromuscular tiene un valor cuestionable.
De la misma forma, una carrera de distancia Sprint se favorece de las habilidades avanzadas, especialmente la resistencia anaeróbica. Eso no significa que no se necesiten resistencia y fuerza; simplemente no son necesarias en la misma medida que en los eventos de larga y ultra larga distancia. Por su parte, el entrenamiento de habilidades de velocidad es fundamental para las carreras cortas, pero la resistencia muscular también juega un papel importante.
Las carreras de distancia Ironman y Sprint son fáciles de definir en términos de las habilidades necesarias. No obstante, las distancias de carrera entre estos dos extremos exigen una combinación de habilidades básicas y avanzadas, con el medio Ironman favoreciéndose más de las habilidades básicas y los eventos de distancia Olímpica dependiendo algo más de las habilidades avanzadas. Además, cuanto más rápido seas como competidor, más probabilidades habrá de que entrenar las habilidades avanzadas beneficie tu desempeño.
Por lo tanto, entrenar para un evento que consideres importante involucra primero definir qué se requiere para el éxito en ese recorrido en particular y luego mejorar tus posibles limitantes en esas áreas, manteniendo al mismo tiempo las fortalezas necesarias.
Los limitantes para nadar, rodar y correr
Puedes tener un limitante en un deporte que pueda no serlo en absoluto en otro deporte. Por ejemplo, es posible que hayas desarrollado un alto nivel de resistencia muscular para el ciclismo gracias a los años que has pasado haciendo carreras de bici, pero tu resistencia muscular para correr te puede seguir frenando. Teniendo en cuenta las tres disciplinas del triatlón, las seis habilidades y las características de las carreras más importantes de tu calendario, existen numerosas combinaciones posibles de limitantes exclusivos para ti. Antes de empezar un programa de entrenamiento, deberás identificar esos limitantes. Esto implicará hacer una autoevaluación honesta y tomar algunas decisiones importantes que podrían impactar la manera como vienes haciendo las cosas.
Los resultados de las carreras y los limitantes
Seguramente también tengas una buena idea de cuál es tu deporte más débil. Si no estás tan seguro, los resultados de carrera pueden ayudarte a decidir. Mira tu "ranking" en carreras pasadas. ¿Ves algún patrón? Por ejemplo, si terminar decimoctavo en la natación, decimocuarto en el tramo de bici y sexto en la carrera a pie es una clasificación típica para ti, entonces la natación es tu principal disciplina limitante y el ciclismo es la segunda. Probablemente querrás mejorar tu natación...
Sin embargo, la decisión puede no ser tan simple. También debes considerar cuánto podrías ganar al convertirte en un nadador más competente. De nuevo, usa los resultados de tus carreras para determinar esto. Si quisieras convertirte en un mejor nadador para pasar del decimoctavo lugar a quizás el décimo, ¿Cuánto tiempo tendrías que recortar? Examina los resultados para ver cuál fue el tiempo de nado del atleta en décimo lugar. Digamos que es posible que tengas que bajarle un minuto a tu tiempo dedicando más recursos de entrenamiento a la natación. Un minuto en el agua es bastante. Pero qué pasaría si observaras los tiempos en el ciclismo de la misma manera y encontraras que pasar del decimocuarto al décimo lugar te ahorraría 2 minutos. Eso podría resultarte mejor y más manejable.
En este ejemplo, si bien la natación puede ser tu deporte más débil, el ciclismo es donde encuentras la mayor posibilidad de ahorrar más tiempo. Desde una perspectiva de riesgo / beneficio, el ciclismo es el deporte en el que debes invertir. Esto no significa que debas ignorar tu debilidad en la natación, especialmente si eres un especialista en distancias cortas. Aún debes trabajar para desarrollar los limitantes que tengas. Es solo que al poner más recursos en el ciclismo, puedes obtener una mayor recompensa en futuras carreras.
Otros limitantes
Además de los limitantes discutidos hasta ahora, hay otros factores que pueden impedirte alcanzar tus objetivos de carrera. Uno de los más críticos es la falta de tiempo para entrenar. Este es quizás el limitante más común para los atletas de resistencia, especialmente para aquellos que compiten en carreras de larga y ultra distancia. Si esto es un limitante para ti, ten en cuenta al diseñar tu programa de entrenamiento que la especificidad en la preparación se vuelve cada vez más importante a medida que disminuyen las horas disponibles para entrenar. En otras palabras, cuando el tiempo es escaso, tu entrenamiento debe simular más de cerca las carreras, de modo que a medida que el volumen disminuye, la intensidad general del programa aumenta, sin alterar la proporción entre lo que sea considerado baja, moderada y alta intensidad dentro del plan.
Otros limitantes habituales en los deportes de resistencia pueden ser las lesiones frecuentes o los recurrentes quebrantos de salud, la nutrición mediocre o el exceso de grasa corporal; entre otras situaciones que podrían necesitar especial atención.
Definitivamente, antes de diseñar un plan de entrenamiento y comenzar a entrenar para tu próximo evento de alta prioridad, es importante establecerte una idea clara y concreta de cuáles son tus limitantes.