Alcanzar un estado físico óptimo en los momentos precisos de la temporada es la razón fundamental por la que se entrena competitivamente. Crear ese momento en el que el esfuerzo de competencia se siente "automático" hace que valgan la pena meses de trabajo duro y constante. Sin embargo, pocos atletas llegan a experimentar ese nivel de fitness y muchos menos saben cómo crearlo.
La mayoría de los atletas creen que alcanzar un pico de fitness es tan simple como reducir la carga de trabajo durante unos días antes de la carrera y ya. Es mucho más que eso en realidad. Tal "taper" no producirá un verdadero pico de condición física ya que es poco probable que el atleta llegue a estar verdaderamente descansado y, mucho menos, cerca de la cúspide de su potencial.
Cuando se produce un verdadero pico, experimentas varios cambios físicos que se combinan para generar un rendimiento que ¡a ti mismo te asombra! Estos cambios incluyen mayor producción de fuerza, menor producción de ácido láctico, mayor volumen de sangre, mayor concentración de glóbulos rojos y mayores niveles de energía. Súmale a estas transformaciones físicas el desarrollo de habilidades psicológicas como la concentración, la autoconfianza y la motivación, y de repente te encuentras en la mejor forma de tu vida. Todo ¡sin necesidad de sustancias prohibidas!
Elementos del estado físico óptimo
Hay tres elementos de la preparación física que deben equilibrarse en las últimas dos o tres semanas antes de tus carreras de mayor prioridad -sí, acertaste- fatiga, fitness y forma.
Como comentamos en una publicación anterior, la fatiga es una medida de la carga de entrenamiento. Si la intensidad o el volumen han estado altos recientemente, la fatiga estará elevada. Pero recuerda que cuando la fatiga es alta, el fitness también estará elevado.
Los entrenamientos de alta intensidad y de larga duración producen fatiga y fitness al mismo tiempo. Es decir, los entrenamientos duros te cansan pero también te hacen más "fit". Lamentablemente, la fatiga aumenta más rápidamente que el fitness, por lo que tres entrenamientos duros en tres días te producirán mucha fatiga, pero solo un pequeño aumento en tu fitness. El fitness es mejor valorarlo al cabo de semanas, mientras que la fatiga se debe monitorear a diario.
La forma, que indica qué tan descansado estás, también es uno de los elementos clave durante el proceso de "peaking" o puesta a punto. Puedes tener una forma alta, es decir, estar bien descansado (tener poca fatiga), y no tener un buen estado físico. En otras palabras, el fitness se puede ver afectado negativamente debido al descanso excesivo y eso no es bueno cuando lo que intentas es alcanzar tu pico de competencia.
En suma es como un acto de malabarismo para reducir la fatiga, mantener el fitness (o permitir solo una ligera disminución) y aumentar la forma para que estés en tu estado óptimo y listo para competir.
El proceso de puesta a punto en el triatlón
En el triatlón, el proceso de peaking se complica aún más por la variedad de disciplkinas deportivas implicadas. Por ejemplo, correr requiere un taper más largo que el ciclismo, pero la puesta a punto del ciclismo debería ser más larga que la de la natación.
Hay otros elementos a considerar, como la distancia de tu competencia (las competencias largas requieren una puesta a punto más larga), qué tan fit estás (un buen estado físico requiere una puesta a punto más larga), la facilidad con la que te lesionas (los atletas propensos a sufrir lesiones necesitan una puesta a punto más larga) y tu edad (los atletas mayores también necesitan una puesta a punto más larga).
Aún así, es posible programar breves lapsos de rendimiento máximo si te comprometes a entrenar de una manera muy estructurada y a reducir tu carga de entrenamiento durante algunas semanas. El problema es que pocos triatletas están dispuestos a reducir su entrenamiento durante tanto tiempo por temor a perder su nivel de fitness. Muchos están tan acostumbrados a una sensación de fatiga crónica que incluso una pequeña reducción en el entrenamiento les parece mucho.
En los últimos veinticinco años se han realizado numerosos estudios científicos sobre el proceso de peaking. Los siguientes conceptos han surgido de dichas investigaciones y son aplicables para conseguir un pico de condición física en el triatlón o duatlón:
Baja la carga por 10 a 21 días. Como dijimos, la duración exacta del taper depende de varios elementos. Si tienes una gran base de resistencia, fuerza y velocidad, debes programar un taper más prolongado que si tuvieras estas cualidades en un nivel bajo. Por el contrario, cuanto menos fit estés, más importante es continuar entrenando y creando niveles más altos de fitness hasta quizás diez días antes de la gran carrera. Dado que se necesitan alrededor de diez días para obtener todos los beneficios de una sesión de entrenamiento determinada, es poco probable que el entrenamiento de alta carga más allá del décimo día antes del evento te produzca algún fitness adicional.
Estimar qué tan fit estás en relación a tu máximo potencial puede ser una decisión subjetiva. Si te vas a equivocar, hazlo permitiendo una puesta a punto demasiado larga en vez de demasiado corta.
Nuevamente, cuanto más larga sea la carrera para la que te estás preparando, más largo debería ser el taper. Un Ironman, por ejemplo, necesita una puesta a punto más larga que un Sprint. Esto, en parte, es para permitir el tiempo adecuado para que la fatiga acumulada y el posible daño muscular acaecido mejoren por completo.
Reduce el volumen. Si vas a hacer una puesta a punto de 21 días, reduce el volumen de cada semana en aproximadamente un 20 por ciento respecto al volumen de la semana anterior. Un taper de dos semanas implica reducir el volumen en aproximadamente un 30 por ciento cada semana. Para un taper de diez días, reduce el volumen en un 50 por ciento durante todo el período.
Mantén la frecuencia. Al reducir el volumen, es mejor reducir la cantidad de horas que entrenas cada día en vez de disminuir la cantidad de entrenamientos semanales. Reducir considerablemente la frecuencia con la que nadas, ruedas o corres puede provocarte una pérdida de "feeling". O sea, que empieces a sentirte menos suelto, fluido y ligero con los patrones de movimiento de tu deporte. Probablemente sea mejor mantener un mínimo de dos o tres sesiones de cada disciplina a la semana durante el período de puesta a punto.
Mantén la intensidad. El entrenamiento de alta intensidad es el estímulo más potente para mejorar y mantener el fitness. Un entrenamiento que contemple la intensidad de carrera cada 72 a 96 horas es todo el estímulo que necesitas en este momento de la temporada para alcanzar un estado físico óptimo. Estos entrenamientos bien pueden ser una carrera de puesta a punto o entrenamientos en bloque de natación, ciclismo y carrera a pie que simulen una parte de la carrera. También es una buena idea concentrarte en tu mayor limitante para la carrera en puertas. Por ejemplo, si las subidas son lo que más te preocupa del segmento de ciclismo de la competencia, realiza en subidas el entrenamiento de alta intensidad que corresponda al ciclismo. La intensidad de estos entrenamientos clave debe simular muy de cerca el esfuerzo que esperas sostener en la carrera.
De lo contrario, entrena ligero. Todos los demás entrenamientos deben ser lo suficientemente ligeros como para dar paso a la recuperación. Trabaja la técnica de natación para aguas abiertas, rueda con el plato pequeño y corre lento. Mantén estos entrenamientos bien cortos. Si te lo tomas con calma, llegarás a los entrenamientos de puesta a punto y esfuerzo de carrera completamente descansado. El descanso es la clave para una mejor condición física en este momento, tanto porque permite que tu cuerpo absorba el estrés que le has estado imponiendo como porque te prepara para los entrenamientos más intensos cuando sea el momento adecuado.
Este proceso de peaking debe realizarse solo dos o tres veces en una temporada. Cada uno de estos picos podría durar unas pocas semanas, quizás dos o tres como máximo, si estás haciendo una carrera o simulación de carrera cada semana y una sesión de entrenamiento de alta intensidad entre las carreras. Eventualmente, la erosión de tu condición aeróbica será tal que deberás retornar al entrenamiento de resistencia. En ese punto comenzará el periodo de preparación específica para tu próximo pico de la temporada.
Referencias:
Iñigo Mujika. (2009). Tapering and Peaking for Optimal Performance. USA: Human Kinetics.
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