Hay tres objetivos que los atletas multideporte suelen buscar: la capacidad de llegar más lejos, la habilidad de ir más rápido y la resistencia para ir más lejos y más rápido sin disminuir el rendimiento. De estos, el objetivo más común es nadar, rodar y correr a mayor velocidad por determinadas distancias. Después de todo, la búsqueda de mejores tiempos de carrera es la razón por la que la mayorÃa de nosotros entrenamos. ¿Qué puedes hacer entonces para volverte más rápido?
La velocidad es un producto de la cadencia y la longitud de la brazada/zancada.
La respuesta es simple: aumenta la rapidez con la que puedes mover los brazos y las piernas, o la distancia que puedes cubrir con cada brazada o zancada, o alguna combinación de ambos. En otras palabras, la velocidad es un producto de la cadencia y la longitud de la brazada/zancada.
Al correr, por ejemplo, si desarrollas la capacidad de dar más zancadas por minuto mientras tu longitud de zancada permanece igual, correrás más rápido. O si desarrollas la fuerza para dar pasos más largos con la misma cadencia, tus tiempos de carrera mejorarán.
Pequeños cambios en la técnica pueden producir resultados significativos.
Examinemos esta relación más de cerca, nuevamente usando la carrera a pie como ejemplo. Si corres un 5K con una longitud de zancada promedio de 1,5 metros y una cadencia media de 170 pasos por minuto, tu tiempo de llegada será de 19 minutos y 36 segundos. Pero si das tres pasos más por minuto y tu longitud de zancada sigue siendo la misma, terminarás 20 segundos más rápido. O bien, si aumentas la longitud de cada paso en 0,025 metros y tu ritmo de zancada se mantiene en 170 por minuto, tu tiempo mejorará 19 segundos. Ahora bien, si pudieras manejar tanto la cadencia más rápida como la zancada más larga, le restarÃas 39 segundos a tu tiempo y tendrÃas una nueva mejor marca personal de 18:57. Pequeños cambios en la técnica definitivamente pueden producir resultados significativos.
Por supuesto, correr con un paso más largo y más rápido significa que debes desarrollar la condición fÃsica para mantener ese esfuerzo. Como hemos discutido antes en este blog, mejorar las habilidades básicas de resistencia, fuerza y ​​rapidez, y las habilidades más avanzadas de resistencia muscular, resistencia anaeróbica y potencia neuromuscular; te conducirán a esta meta de mayor velocidad de carrera. Por lo tanto, otra forma de analizar los componentes necesarios para hacerte más rápido emplea términos más cientÃficos: una sobresaliente condición fÃsica de carrera resulta de una gran Capacidad Aeróbica (VO2max), un elevado Umbral de Lactato (LT, por sus siglas en inglés), como porcentaje de la capacidad aeróbica, y una excelente EconomÃa de Movimiento.
Tu desempeño puede estar más limitado por fallas en tu economÃa de movimiento que por un estado fÃsico subdesarrollado.
La Capacidad Aeróbica (cuánto oxÃgeno procesa tu cuerpo a máxima capacidad de trabajo) y el LT (el nivel de trabajo submáximo en el que el lactato comienza a acumularse en la sangre) generalmente son términos bien entendidos por los atletas de resistencia. Aunque es posible que no estés tan familiarizado con la EconomÃa de Movimiento como lo estás con esos otros conceptos, es fundamental que comprendas cómo mejorar tu economÃa puede ayudarte a lograr incluso mayores ganancias. Es decir, puedes terminar mejor recompensado al adoptar un enfoque más holÃstico y trabajando en estos tres componentes, que simplemente entrenando más duro, enfocado estrictamente en la Capacidad Aeróbica y el LT. De hecho, podrÃas descubrir si tu desempeño estuviera más limitado por fallas en tu economÃa de movimiento que por un estado fÃsico subdesarrollado.
En 1968, el australiano Derek Clayton corrió el maratón en 2 horas, 8 minutos y 34 segundos, estableciendo un récord mundial que no se rompió hasta 1981. Lo sorprendente de la hazaña de Clayton es que tenÃa un VO2max de 69,7 ml/min/kg (mililitros de oxÃgeno utilizados por minuto por kilogramo de peso corporal). Ese es un VO2max bastante ordinario para un atleta de clase mundial, que palidece en comparación con las capacidades aeróbicas de muchos de sus contemporáneos, como Craig Virgin (81.1), Gary Tuttle (82.7), Don Kardong (77.4) y Bill Rodgers. (78.5). Ninguno de estos grandes corredores se acercó al tiempo de Clayton, a pesar de tener "motores aeróbicos" notablemente más grandes. La razón del éxito de Clayton fue su EconomÃa de Movimiento. Simplemente desperdiciaba menos energÃa cuando corrÃa que los otros atletas.
El concepto de la EconomÃa de Movimiento cobra más importancia si tus padres no te han bendecido con los genes para llegar a desarrollar una gran capacidad aeróbica. Sin embargo, siguiendo el ejemplo de Derek Clayton podrÃas mejorar tu rendimiento simplemente aprendiendo a nadar, rodar y correr de manera más eficiente, no más exigente.