Aprende a medir tu fitness aeróbico

Para determinar si has realizado suficiente entrenamiento aeróbico y poder considerar que ese aspecto de tu condición física está listo, entran en juego algunos de los conceptos de intensidad que hemos cubierto en publicaciones anteriores. Acompáñame a ver cómo...

Para realizar esta medición de fitness, debes comparar tu frecuencia cardíaca con tu potencia o paso -dependiendo del deporte e indicador de intensidad que uses, y ver si los dos se mantienen estrechamente vinculados, con poca o ninguna "deriva cardíaca".

La deriva cardíaca es la tendencia de la frecuencia cardíaca a aumentar aunque la potencia o el paso se mantengan constantes. En un atleta aeróbicamente "fit" la deriva será mínima. En los próximos párrafos te explico un método poderoso que puedes utilizar para determinarla y saber si tu condición aeróbica está al nivel que debe estar para dar por terminado tu periodo de preparación general o base.

Es posible que este método no sea muy amigable para muchos, pero si eres un atleta serio que disfruta analizando la data, puedes aprender mucho sobre tu condición física tomando en cuenta los valores que arroja.

El método

Realiza una sesión continua y estable de eficiencia aeróbica -rodando o corriendo, y sube la data de potencia o paso y de frecuencia cardíaca a una aplicación de análisis como TrainingPeaks o WKO5, las cuales utilizamos en el Sistema de Entrenamiento J2Endurance. La aplicación separa la parte principal del entrenamiento en dos mitades para comparar la primera mitad con la segunda mitad. Para cada mitad, dividirá la potencia (Pw) o paso (Pa) promedio entre la frecuencia cardíaca (Hr) promedio para establecer una relación (Pw:Hr o Pa:Hr). Luego comparará los resultados restando la relación de la segunda mitad a la relación de la primera mitad y dividiendo la diferencia entre la relación de la primera mitad. Esto produce un porcentaje de cambio en la relación potencia : frecuencia cardíaca o paso : frecuencia cardiaca desde la primera mitad hasta la segunda mitad de la sesión de eficiencia aeróbica.

Se que puede parecer confuso y por eso te muestro un ejemplo de cálculo para verlo más claro:

Primera mitad de la sesión de eficiencia aeróbica

Potencia promedio, Pw : 128 vatios

Frecuencia cardiaca promedio, Hr : 154 lpm

Relación potencia : frecuencia cardiaca, Pw:Hr(1) : 0.831

Segunda mitad de la sesión de eficiencia aeróbica

Potencia promedio, Pw : 129 vatios

Frecuencia cardiaca promedio, Hr : 158 lpm

Relación potencia : frecuencia cardiaca, Pw:Hr(2) : 0,816

Comparando los resultados

Relación potencia : frecuencia cardiaca de la primera mitad menos la relación potencia : frecuencia cardiaca de la segunda mitad : Pw:Hr(1) - Pw:Hr(2) = 0,831 - 0,816 = 0,015

Esta diferencia es entonces dividida entre la relación potencia : frecuencia cardiaca de la primera mitad : Pw:Hr(1) - Pw:Hr(2) / Pw:Hr(1) = 0,015 / 0,831 = 0,018

Esto implica un porcentaje de cambio en la relación potencia : frecuencia cardíaca desde la primera mitad hasta la segunda mitad de 1,8 por ciento.

¡Hasta aquí las matemáticas! Ahora viene la parte interesante...

Si tu cambio en la relación potencia : frecuencia cardíaca es inferior al 5 por ciento, como en el ejemplo anterior, se dice que la sesión está "acoplada", lo que significa que las líneas del gráfico de potencia y frecuencia cardíaca permanecen casi paralelas, como se muestra en la figura siguiente.

¡Esto es muy bueno! Pero si el cambio en la relación potencia : frecuencia cardíaca es superior al 5 por ciento, el entrenamiento se considera "desacoplado", como se muestra en la figura abajo. Observa ahora que las dos líneas de este gráfico no permanecen paralelas durante toda la parte principal de la sesión. Esto no es tan bueno.

Hay dos formas de hacer una sesión de acoplamiento de tu umbral aeróbico en ciclismo. Puedes rodar mientras mantienes estable tu frecuencia cardíaca para ver qué sucede con tu potencia, o puedes mantener una potencia constante y ver qué hace tu frecuencia cardíaca.

En el período base, generalmente es mejor mantener una frecuencia cardíaca estable, mientras que durante el período específico debes mantener la potencia constante.

Para aplicar el mismo cálculo arriba a la carrera a pie, sustituye potencia por paso y toma el mismo 5 por ciento de deriva cardíaca como límite de desacoplamiento.

Cuando las sesiones de eficiencia aeróbica de ciclismo con las duraciones listadas en la tabla abajo se mantienen acopladas, consideramos que la resistencia aeróbica se ha desarrollado completamente para esa duración de carrera y este objetivo -principal del período base- se ha cumplido. Cuando esto sucede, estás listo para pasar a objetivos de entrenamiento más específicos.

No obstante, es necesario mantener la resistencia aeróbica incluso después de que se haya desarrollado. Esto se puede lograr trabajando la eficiencia aeróbica con la mitad de la frecuencia que se hacía en el periodo de preparación general.

Ten en cuenta que estar aeróbicamente fit para un Triatlón Sprint o un 5K no significa que también estés en forma aeróbica para eventos de distancias más largas. Aunque, si estás en forma aeróbica para una carrera más larga, sin duda lo estás para carreras más cortas.

Con un dispositivo GPS, este mismo procedimiento se puede utilizar para entrenamientos de eficiencia aeróbica de carrera a pie. Simplemente sustituye la potencia por el paso en el procedimiento anterior y luego usa la tabla arriba como guía para determinar la duración objetivo de tus carreras continuas estables más largas.

En la actualidad, no es posible determinar el acoplamiento y el desacoplamiento para la natación, ya que no hay forma de medir y analizar con precisión la frecuencia cardiaca al nadar. En la piscina, los monitores de frecuencia cardíaca a menudo muestran puntos muertos en el flujo de datos debido a una mala transmisión y recepción en el agua, lo que arroja como resultado información inexacta sobre la frecuencia cardíaca.

Incluso si no tienes un medidor de potencia o GPS, puedes realizar los entrenamientos de eficiencia o acoplamiento rodando y corriendo con tu monitor de frecuencia cardíaca. Sólo tendrás que basar estrictamente los juicios sobre tu condición aeróbica en tu esfuerzo percibido. Con el tiempo, el esfuerzo a la frecuencia cardiaca de umbral aeróbico se sentirá cada vez más fácil.

Todo esto puede parecer mucho de que ocuparse en una simple sesión de resistencia aeróbica, pero los beneficios de rendimiento en las etapas posteriores del entrenamiento bien valen la pena.